SKĐS – Khó đi vào giấc ngủ, trằn trọc mỗi đêm không chỉ gây mệt mỏi mà còn ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Chính vì vậy, việc xây dựng những thói quen thư giãn phù hợp trước giờ ngủ có thể giúp làm dịu tâm trí, đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên và ngủ ngon hơn.
Dưới đây là những thói quen giúp những người khó đi vào giấc ngủ ngủ ngon hơn, sâu hơn:
1. Vận động cơ thể, nhưng không quá sức
Vận động thể chất thường xuyên là một trong những cách hiệu quả để điều chỉnh đồng hồ sinh học. Tập luyện giúp làm giảm các hormone căng thẳng như cortisol và đồng thời thúc đẩy quá trình sản sinh melatonin, hormone quan trọng báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ.
Tuy nhiên, thời điểm vận động rất quan trọng. Tập luyện cường độ cao sát giờ ngủ có thể làm tăng adrenaline, khiến cơ thể tỉnh táo hơn. Vì vậy, nên ưu tiên tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu buổi tối với các bài tập thở và các tư thế yoga nhẹ nhàng như để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng là thói quen giúp cơ thể vận động, hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
2. Chỉ sử dụng giường cho nghỉ ngơi và giấc ngủ
Môi trường ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng đi vào giấc ngủ. Não bộ có xu hướng hình thành các mối liên kết: Nếu giường ngủ thường xuyên được sử dụng để làm việc, lướt mạng hoặc suy nghĩ miên man, hệ thần kinh sẽ gắn không gian này với trạng thái tỉnh táo.
Chính vì thế, chỉ nên dùng giường cho giấc ngủ và sự thư giãn. Nếu nằm trên giường khoảng 20 phút mà vẫn không ngủ được, thay vì trằn trọc, hãy ra khỏi giường và thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng, ít ánh sáng như đọc sách hoặc giãn cơ, giúp cơ thể dễ quay lại trạng thái buồn ngủ.
3. Thiết lập thói quen thư giãn trước giờ ngủ
Não bộ không thể “tắt” đột ngột mà cần một khoảng thời gian chuyển tiếp từ trạng thái hoạt động ban ngày sang nghỉ ngơi buổi tối. Vì vậy, việc xây dựng một thói quen thư giãn cố định mỗi tối là rất cần thiết.
Những thói quen này có thể bao gồm giảm ánh sáng, hạn chế tiếng ồn và tránh xa màn hình điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Các hoạt động như viết nhật ký, hít thở sâu hoặc giãn cơ nhẹ nhàng giúp gửi tín hiệu an toàn và thư giãn đến não bộ. Khi được duy trì đều đặn, những thói quen này sẽ “huấn luyện” cơ thể nhận biết rằng thời gian nghỉ ngơi đang đến gần.
4. Điều chỉnh chế độ ăn uống buổi tối
Những gì được tiêu thụ vào buổi tối có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Caffeine, nicotine và sô cô la có thể làm chậm quá trình tiết melatonin, khiến cơ thể khó buồn ngủ hơn. Các bữa ăn quá no hoặc nhiều gia vị dễ gây khó tiêu, trong khi rượu dù tạo cảm giác buồn ngủ ban đầu nhưng lại làm gián đoạn các giai đoạn ngủ sâu.
Do đó, nên tạo thói quen ăn tối nhẹ, tránh uống cà phê sau giữa buổi chiều. Nếu cảm thấy đói vào đêm khuya, có thể chọn một món ăn nhẹ, cân bằng dinh dưỡng như chuối hoặc một nắm hạt.
5. Giải tỏa tâm trí trước khi lên giường
Một trong những rào cản lớn đối với giấc ngủ là những suy nghĩ còn dang dở trong ngày. Để khắc phục, bạn nên dành thời gian vào đầu buổi tối ghi lại các mối lo hoặc công việc cần thực hiện cho ngày hôm sau. Sau đó, hãy thực hành vài phút hít thở sâu nhằm gửi tín hiệu cho tâm trí rằng mọi việc có thể tạm gác lại đến sáng.
Thói quen này giúp giảm áp lực tinh thần, hạn chế tình trạng suy nghĩ miên man khi đã lên giường, từ đó hỗ trợ cơ thể đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên và dễ dàng hơn.
Lưu ý: Đối với các trường hợp mất ngủ kéo dài cần trao đổi trực tiếp với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để được đánh giá và hướng dẫn phù hợp.