Thường xuyên trằn trọc, tỉnh giấc giữa đêm hoặc thức dậy vẫn mệt mỏi có thể liên quan đến nhiều yếu tố. Bên cạnh điều chỉnh thói quen sinh hoạt, chế độ ăn đa dạng cũng góp phần hỗ trợ sức khỏe và chất lượng giấc ngủ.
Vì sao bạn thường mất ngủ, ngủ không sâu giấc?
Nằm mãi không ngủ được, nửa đêm tỉnh giấc rồi khó ngủ lại là tình trạng nhiều người gặp phải. Nếu kéo dài, tình trạng này có thể khiến cơ thể mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và ảnh hưởng đến tâm trạng trong ngày hôm sau.
Mất ngủ có thể bắt nguồn từ căng thẳng, lịch sinh hoạt thất thường, sử dụng cà phê hoặc trà đặc vào buổi chiều tối, môi trường ngủ không phù hợp hay một số vấn đề sức khỏe. Tuổi tác, tác dụng phụ của thuốc và chứng ngưng thở khi ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Trong y học cổ truyền, một số nguyên liệu như táo tàu, kỷ tử, long nhãn và hạt sen thường được sử dụng trong các món ăn mang tính bồi bổ. Tuy nhiên, chưa có đủ bằng chứng khoa học để khẳng định những thực phẩm này có thể điều trị mất ngủ hoặc giải quyết nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài.
Dù vậy, bổ sung thực phẩm đa dạng, ăn uống điều độ và duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh vẫn là những bước hữu ích để chăm sóc sức khỏe. Dưới đây là 4 nhóm thực phẩm quen thuộc bạn có thể cân nhắc đưa vào thực đơn.
Táo tàu cung cấp chất xơ và hợp chất thực vật
Táo tàu, còn gọi là táo đỏ, thường xuất hiện trong các món chè, canh hầm và trà thảo mộc. Loại quả này cung cấp carbohydrate, một lượng chất xơ cùng các hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa.
Trong y học cổ truyền, táo tàu được sử dụng trong nhiều bài thuốc và món ăn bồi bổ. Tuy nhiên, chưa có đủ bằng chứng lâm sàng để kết luận ăn táo tàu giúp ngủ ngon hoặc điều trị chứng mất ngủ.
Bạn có thể dùng một lượng vừa phải để nấu cùng hạt sen hoặc pha trà. Với táo tàu khô, cần chú ý khẩu phần vì thực phẩm này chứa lượng đường tự nhiên tương đối cao, đặc biệt với người cần kiểm soát đường huyết.
Kỷ tử giúp đa dạng nguồn dưỡng chất
Kỷ tử là nguyên liệu quen thuộc trong các món canh, súp, trà và món hầm. Loại quả nhỏ màu đỏ này chứa một số vitamin, khoáng chất và carotenoid, góp phần làm phong phú thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn.\
Theo y học cổ truyền, kỷ tử được dùng với mục đích bồi bổ cơ thể. Tuy nhiên, không nên mặc định loại quả này có thể điều hòa hormone giấc ngủ hoặc chữa mất ngủ kéo dài, bởi các tác dụng đó chưa được chứng minh đầy đủ qua nghiên cứu lâm sàng.
Nếu muốn sử dụng, bạn có thể thêm một lượng nhỏ kỷ tử vào món canh hoặc trà. Người đang dùng thuốc chống đông hay điều trị bệnh mạn tính nên hỏi bác sĩ trước khi sử dụng các sản phẩm chiết xuất kỷ tử với liều cao.
Long nhãn và hạt sen phù hợp với nhiều món ăn
Long nhãn và hạt sen thường được kết hợp trong các món chè hoặc canh ngọt. Hạt sen cung cấp carbohydrate, một lượng protein thực vật và một số khoáng chất. Trong khi đó, long nhãn khô chứa đường tự nhiên, góp phần bổ sung năng lượng cho món ăn.
Hai nguyên liệu này thường được dùng trong các món ăn bồi bổ theo quan niệm y học cổ truyền. Tuy nhiên, chưa có đủ bằng chứng để khẳng định ăn long nhãn hoặc hạt sen có thể điều trị mất ngủ.
Bạn có thể nấu hạt sen cùng một lượng nhỏ long nhãn, hạn chế thêm đường để tránh làm tăng lượng năng lượng trong khẩu phần. Đặc biệt, không nên ăn quá no hoặc dùng món chè ngọt sát giờ đi ngủ nếu dễ bị đầy bụng, khó chịu.
Đậu đen bổ sung chất xơ và protein thực vật
Đậu đen là thực phẩm quen thuộc, cung cấp protein thực vật, chất xơ, sắt và một số hợp chất chống oxy hóa. Bạn có thể dùng loại đậu này để nấu cháo, chế biến món ăn mặn hoặc nấu chè với lượng đường phù hợp.
Chất xơ góp phần hỗ trợ tiêu hóa, còn protein thực vật giúp đa dạng nguồn đạm trong khẩu phần. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng đủ mạnh cho thấy ăn đậu đen có thể trực tiếp cải thiện chứng mất ngủ.
Khi chế biến, nên nấu đậu chín mềm và sử dụng như một phần của chế độ ăn cân bằng. Không nên chỉ uống nước đậu đen thay bữa ăn vì cách này không bảo đảm cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết.
Làm gì để cải thiện chất lượng giấc ngủ?
Bốn nhóm thực phẩm trên có thể giúp thực đơn phong phú hơn, nhưng không có loại nào được chứng minh là phương pháp điều trị mất ngủ. Để cải thiện giấc ngủ, bạn nên kết hợp dinh dưỡng hợp lý với những thói quen sinh hoạt phù hợp.
Cụ thể, hãy duy trì giờ đi ngủ và thức dậy ổn định, hạn chế cà phê và trà đặc vào cuối ngày, giữ phòng ngủ yên tĩnh, thoải mái và vận động thể chất thường xuyên. Tránh ăn quá no hoặc sử dụng nhiều đồ uống sát giờ ngủ để hạn chế cảm giác khó chịu và tình trạng thức giấc giữa đêm.
Nếu mất ngủ kéo dài, thường xuyên ảnh hưởng đến công việc và sinh hoạt, bạn nên đi khám để tìm nguyên nhân và được hướng dẫn điều trị phù hợp. Đặc biệt, tình trạng mất ngủ đi kèm ngáy lớn, ngưng thở khi ngủ hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày cần được chú ý.
Chăm sóc giấc ngủ không chỉ nằm ở việc lựa chọn một vài thực phẩm mà còn phụ thuộc vào chế độ sinh hoạt, sức khỏe tổng thể và việc xử lý đúng nguyên nhân gây mất ngủ.